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Nota importante: En
general es siempre recomendable el consejo del
médico sobre nuestro caso cualquiera que sea la
dieta que vayamos a hacer.
Dieta.
El término viene del griego díaita que
significa "forma de vida", la dieta es el conjunto
de alimentos que cada persona consume en un
día. En ocasiones se
confunde dieta con régimen especial para bajar de
peso o para tratar ciertas enfermedades.
Pero la realidad es que buena o mala, todo ser
humano tiene su dieta. Es el conjunto de hábitos o
comportamientos alimenticios o nutricionales de
una persona o población. La dieta forma parte del
estilo de vida, de la cultura, y se ve afectada
por factores sociales y económicos de las
personas. |
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Dietas
vegetarianas |
La dieta vegetariana, como en
cualquier dieta, consiste en consumir una gran
variedad de alimentos entre ellos vegetales,
verduras, frutas, cereales integrales, nueces,
semillas y habichuelas como lo son los garbanzos,
frijoles y lentejas. Es importante reducir el uso
de grasas y azúcar.
Las habichuelas, los garbanzos, la espinaca, las
hojas de remolacha, el trigo integral, el jugo de
ciruelas , y las frutas secas son fuente excelente
de hierro.
La vitamina C aumenta la absorción del hierro.
Fuentes de vitamina C incluyen: jugos de frutas
cítricas, tomate, col o brócoli. |
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El calcio, en la dieta vegetariana, se consigue a
través del consumo de las tortillas de maíz, las
hojas verdes, la espinaca, los higos, la col
rizada, el brócoli, los productos lácteos baja en
grasa, el tofu preparado con leche de soya
fortificada con calcio.
En la dieta vegetariana, la vitamina B12 se
consigue con la ingestión de productos lácteos y
huevos, las algas marina o a través de suplemento.
El consumo diario de productos de origen vegetal
provee cantidades adecuadas de los amino ácidos
esenciales que el cuerpo necesita para producir
proteínas. Fuentes de proteínas en la dieta
vegetariana lo son el pan integral, los cereales,
la mantequilla de maní, la leche de soya, las
nueces, el tofu y el queso bajo en grasa.
¿Qué
demuestran las investigaciones actuales?
1. Los vegetarianos han reducido el riesgo de
ciertas enfermedades al aumentar su consumo de
granos integrales, legumbres, oleaginosas, frutas
frescas y secas y vegetales. Los vegetarianos
están expuestos a una cantidad menor de
carcinógenos y mutágenos porque no consumen carne.
2.
Generalmente las frutas, vegetales, granos,
legumbres y nueces cuestan menos que la carne. Los
alimentos de origen animal usan menos recursos
naturales del medio ambiente.
3. Los
vegetarianos en general gustan de una gran
variedad de alimentos de origen vegetal y
platillos de origen internacional y étnico.
4. Existe
una significativa correlación entre el consumo
frecuente y duradero de alimentos de origen animal
altos en grasa y colesterol y la incidencia de
enfermedades fatales del corazón, ciertos tipos de
cáncer, ataques apopléjicos y diabetes.
5. Una dieta vegetariana provee
un mayor consumo de fitoquímicos y alimentos altos
en fibra que protegen de las enfermedades del
corazón, ciertos tipos de cáncer, diabetes e
hipertensión.
¿Hay algunas pautas que pueden
seguirse?
En 1989, la Academia Nacional
de Ciencias en los Estados Unidos recomendó que la
gente consumiera cinco o más porciones de frutas y
vegetales cada día y seis o más porciones diarias
de una combinación de granos, cereales y legumbres
integrales. En 1991, la Organización Mundial de la
Salud recomendó el consumo de por lo menos 400
gramos de vegetales, aparte de papas. En 1992, el
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
presentó su Pirámide Guía de los Alimentos, en la
cual la mayor parte de la dieta debería ser a base
de alimentos de origen vegetal. La pirámide
sugiere un consumo de 11 a 20 porciones diarias
procedentes de panes, cereales, pastas, arroz,
frutas y vegetales, y solamente 4 a 8 porciones
del grupo de carnes y lácteos.
En 1993, el Concilio de
Nutrición de la Asociación General (GNNC), adoptó
la pirámide propuesta por el Departamento de
Agricultura de los Estados Unidos, dándole un
enfoque vegetariano. En 1955, el Departamento de
Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios
Humanos de los Estados Unidos, declararon por
primera vez que las "dietas vegetarianas están
dentro de las pautas señaladas para los
estadounidenses y pueden alcanzar las dosis
recomendadas de nutrientes. Quienes siguen una
dieta lacto-ovo-vegetariana deben prestar atención
especial al consumo de proteína, hierro y zinc".
¿Hay algunas
consideraciones especiales en cuanto a la dieta
totalmente vegetariana?
En 1995, las Pautas sobre
Alimentación, en Estados Unidos, recomendaban que
aquellas personas que elegían solamente alimentos
de origen vegetal, deberían complementar su dieta
con vitamina B12 (cyanocobalamina) y además
asegurarse adecuada cantidad de vitamina D y
calcio. El documento más reciente de la American
Dietetic Association, sobre dietas vegetarianas,
declara que aquellas personas que siguen una dieta
basada totalmente en alimentos de origen vegetal,
deben prestar atención a fuentes confiables de B12,
vitamina D, calcio, hierro y zinc. El
consumo adecuado de estos nutrientes es aun más
importante para los niños que están en edad de
crecimiento y mujeres embarazadas o lactantes.
¿Qué recomienda
el G.C.N.C?
* Apoyamos las recomendaciones
de la Academia Nacional de Ciencias, la
Organización Mundial de la Salud y las Pautas de
Alimentación de los Estados Unidos. Después del
tabaco y el alcohol, los alimentos altos en grasa
saturada y colesterol (tales como la carne) son
los mayores factores de riesgo que disminuyen el
promedio de años de vida, debido a
arterioesclerosis, cáncer y muerte prematura.
* Recomendamos que toda carne,
pescado y aves sean eliminados de la dieta y que
el uso de yemas de huevo se limite a tres o menos
por semana. Los alimentos de origen animal no son
vistos ya como artículos dominantes en una dieta
saludable. El Estudio sobre Salud Adventista
revela claramente una ventaja significativa para
quienes eligen una dieta libre de carnes y basada
en alimentos de origen vegetal, con respecto a
quienes eligen una dieta basada primordialmente en
carne.
* Recomendamos el uso generoso
de granos integrales, vegetales y frutas; un
moderado uso de productos lácteos bajos en grasa
(o productos equivalentes nutricionalmente);
legumbres y nueces; un uso muy limitado de
alimentos altos en grasas saturadas, colesterol,
azúcar y sal y abstinencia con respecto al tabaco,
alcohol, y café, té y otras bebidas que contienen
cafeína.
La Pirámide de Alimentos
Vegetarianos
Recomendamos la siguiente
pirámide de alimentos vegetarianos al planificar
el menú. Planifique las comidas comenzando en la
base de la pirámide e incluyendo diariamente
alimentos de cada uno de los cinco grupos. Cada
grupo provee nutrientes esenciales que podrían no
encontrarse en otros grupos. Ninguno de esos
grupos debe ser eliminado de una dieta balanceada.
Siga la pirámide de alimentos
vegetarianos al hacer sus elecciones diarias. El
número de porciones se basa en las
necesidades calóricas. Si es una persona de vida
sedentaria, elija el menor número de porciones;
por ejemplo, seis porciones de granos. Si lleva
una vida activa, elija las once porciones de los
productos a base de granos. |
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