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Dieta mediterránea
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Componentes de la dieta mediterránea
Las dietas mediterráneas son consideradas hoy un
modelo de dietas saludables.
Las investigaciones demuestran que los países del
sur de Europa tienen menores tasas de mortalidad
cardiovascular y mejores expectativas de vida que
los países del norte de Europa y Estados Unidos.
La investigación científica actual indica que los
antioxidantes, provenientes de las frutas, las
verduras, el vino y el aceite de oliva, y los
ácidos grasos omega-3, del pescado y los
vegetales, son los que encierran el secreto de las
bondades de las dietas mediterráneas.
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La clave está en el tipo de grasa más que en la
cantidad consumida: la dieta occidental, como la
de EE.UU., es rica en grasas saturadas, mientras
que las dietas mediterráneas son ricas en
monoinsaturados.
Componentes y hábitos alimentarios característicos
de las dietas mediterráneas:
Frutas y verduras en abundante cantidad.
Alimentos frescos mínimamente procesados.
Aceite de oliva como principal fuente de grasa.
Cereales, principalmente, pan y pastas, a diario.
Legumbres, semillas, nueces y frutos secos,
diariamente.
Productos lácteos, principalmente fermentados,
yoghurt y quesos, consumidos todos los días en
moderada cantidad.
Huevos: 1-4 por semana.
Pescado: consumo moderado (2-4 veces por semana).
Ave: consumo moderado (2-4 veces por semana).
Carnes rojas: consumo en pequeña cantidad o
algunas veces al mes.
Vino: consumo moderado (1 a 2 copas al día) y en
forma regular, principalmente, con las comidas.
Uso habitual de especias y condimentos variados
como limón, vinagre, ajo hierbas aromáticas,
menta, orégano, canela, etc.
Duración de esta
Dieta
Se puede adoptar como dieta habitual.
Los alimentos que deberíamos consumir son los
siguientes:
Cereales integrales, legumbres, carnes magras,
especialmente pescados, carnes rojas y blancas
magras, lácteos descremados, huevo, vegetales
verdes, cebollas, ajos, pimientos, aceite de
oliva., frutas cítricas, manzanas, uvas (regulando
la cantidad), frutas de estación.
Los alimentos que No deberíamos consumir son
los siguientes:
Grasas saturadas presentes en los lácteos, carnes,
manteca, margarinas, vegetales farináceos como
papas, batatas, cereales refinados y sus derivados
como pan blanco, pastas, etc. frituras, dulces,
azúcar, salsas y mayonesas comerciales.
Es importante realizar una buena selección de los
alimentos a incluir en este tipo de dieta
La ventaja mas importante de esta dieta es su
riqueza en fibras, en componentes grasos
esenciales que protegen el sistema cardiovascular.
¿Cómo se hace el
menú?
La dieta mediterránea, basada en los productos
típicos de los países de esa región, constituye un
factor protector contra las enfermedades
cardiovasculares, coronarias, cáncer y diabetes.
Es una dieta equilibrada, rica en nutrientes y muy
beneficiosa para la salud humana.
Para cada tipo de alimento conocemos la cantidad
diaria que debemos consumir. Empezamos con los
primeros platos de la comida, que deben ser los
más calóricos y, en función de ellos, se reparten
los demás alimentos en las comidas restantes.
Como las legumbres las tenemos divididas en dos o
tres días, y son comidas muy energéticas, el
segundo plato debe serlo menos para no “pasarnos”
de calorías.
Por ejemplo, puede ser pescado o huevo, acompañado
de ensalada.
Otro día puede ser arroz, que permite un segundo
plato con más calorías, por ejemplo carne de pollo
o pavo. No lo acompañes de patatas, pues el arroz
es un hidrato de carbono y las patatas también. Si
no quieres repetir con la ensalada puedes añadir
alguna verdura frita (berenjenas, calabacín,
espinacas, zanahorias, aros de cebolla...).
El cuarto día podemos hacer una pasta y de segundo
carne o pescado, según con qué acompañes la pasta.
También puede ser plato único. Mira las tablas de
calorías y haz la composición que más te guste.
Llega el día de la verdura. Una verdura cocida
apenas es apetitosa. Rehogada con aceite, ajos y
unas tiras de bacon ya es otro cantar. Otra opción
es, después de cocida, gratinarla con bechamel,
pero eso añade más calorías. El segundo te permite
cargar las tintas, así que un buen filete (no te
pases de los 130 – 150 gramos de peso) con patatas
fritas hacen olvidar la verdura, si es que no te
gusta mucho.
Para finalizar, día del guiso de patatas (hemos
quedado que no las consideramos verdura en cuanto
a su composición nutricional), que van bien con
carne o pescado. Puede ser plato único.
Dejamos para las cenas aquellas comidas un poco
más ligeras (depende de la cantidad que tomes,
claro) como las sopas, las pizzas (si no las
cargas mucho con queso) y el huevo. Ojo con los
bocadillos de embutido, que tienen mucha grasa y
por tanto dosis elevada de calorías. Acostúmbrate
a tomar un buen plato de ensalada recién hecha,
que sacia y apenas tiene calorías (si no añades
queso, aceitunas, nueces, atún o cosas por el
estilo).
Propiedades de la
dieta mediterránea
Ancel Keys, un científico especializado en
epidemiología estableció en los años sesenta la
pirámide de la dieta mediterránea, esta pirámide
de la alimentación quiere dar a conocer la mejor
forma de alimentarse y se basa en la dieta
mediterránea como ejemplo a seguir. La base de
esta dieta estaría en los cereales como el trigo,
después vendrían como eslabón importantísimo la
fruta y verduras frescas y por último las
legumbres pasando por lácteos y proteínas.
Propiedades de los alimentos mediterráneos
Aceite de oliva
El aceite de oliva aporta la mayor parte de grasas
en la dieta mediterránea, ya no sólo se consume en
forma de aceite sino también se comen grandes
cantidades de aceitunas crudas que aportan gran
cantidad de la grasa necesaria para el organismo.
Cereales
Se consume mucho pan elaborado con harina de trigo
y también pero en menos cantidad se consume el
arroz. Los cereales deberían tomarse sin
desprenderse de su cascarilla o sea, en su forma
integral ya que en esta cáscara es donde se
encuentran las mejores propiedades.
Fruta
Para tener el aporte de vitamina C, fibra e
hidratos de carbono que necesita el cuerpo cada
día, es necesario tomar al menos tres o cuatro
piezas de fruta.
Frutos secos
Los frutos secos son ricos en grasas, proteínas y
minerales como el calcio y el hierro. Muy
recomendables para todo el mundo pero
especialmente para aquellas personas que tienen un
desgaste importante por su trabajo o profesión.
Pescado
El pescado contiene muchas proteínas y
prácticamente nada de grasa si hablamos del
pescado blanco y grasas beneficiosas para el
cuerpo si se trata del pescado azul. Es
recomendable comer dos veces en semana por lo
menos.
Carne
No es necesario tomar carne cada día, al
contrario, las carnes blancas se pueden tomar dos
veces a la semana pero las carnes rojas solo una
vez al mes, la razón es porque hacen aumentar el
nivel de colesterol en sangre.
Lácteos
Los lácteos poseen muchas grasas, por lo tanto, no
hay que abusar de ellos. También es recomendable
tomarlos semidesnatados o desnatados de forma que
contengan todas las proteínas de la leche pero sin
las grasas.
Todos estos alimentos son la base de la dieta
mediterránea y con ellos se pueden preparar
comidas muy saludables, bajas en grasas y poco
elaboradas ya que se trata de productos frescos en
su mayoría que por sí mismos resultan sabrosos sin
necesidad de demasiados condimentos. Sin embargo,
se utilizan muchísimo para cocinarlos el ajo y la
cebolla también muy recomendables por sus
propiedades.
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