Dietas adelgazamiento

Dieta: El término viene del griego díaita que significa "forma de vida", la dieta es el conjunto de alimentos que cada persona consume en un día. En ocasiones se confunde dieta con régimen especial para bajar de peso o para tratar ciertas enfermedades. Pero la realidad es que buena o mala, todo ser humano tiene su dieta. Es el conjunto de hábitos o comportamientos alimenticios o nutricionales de una persona o población. La dieta forma parte del estilo de vida, de la cultura, y se ve afectada por factores sociales y económicos de las personas.


Dieta mediterránea

Componentes de la dieta mediterránea

Las dietas mediterráneas son consideradas hoy un modelo de dietas saludables.

Las investigaciones demuestran que los países del sur de Europa tienen menores tasas de mortalidad cardiovascular y mejores expectativas de vida que los países del norte de Europa y Estados Unidos.

La investigación científica actual indica que los antioxidantes, provenientes de las frutas, las verduras, el vino y el aceite de oliva, y los ácidos grasos omega-3, del pescado y los vegetales, son los que encierran el secreto de las bondades de las dietas mediterráneas.

La clave está en el tipo de grasa más que en la cantidad consumida: la dieta occidental, como la de EE.UU., es rica en grasas saturadas, mientras que las dietas mediterráneas son ricas en monoinsaturados.

Componentes y hábitos alimentarios característicos de las dietas mediterráneas:

Frutas y verduras en abundante cantidad.

Alimentos frescos mínimamente procesados.

Aceite de oliva como principal fuente de grasa.
Cereales, principalmente, pan y pastas, a diario.
Legumbres, semillas, nueces y frutos secos, diariamente.
Productos lácteos, principalmente fermentados, yoghurt y quesos, consumidos todos los días en moderada cantidad.
Huevos: 1-4 por semana.
Pescado: consumo moderado (2-4 veces por semana).
Ave: consumo moderado (2-4 veces por semana).
Carnes rojas: consumo en pequeña cantidad o algunas veces al mes.
Vino: consumo moderado (1 a 2 copas al día) y en forma regular, principalmente, con las comidas.
Uso habitual de especias y condimentos variados como limón, vinagre, ajo hierbas aromáticas, menta, orégano, canela, etc.

Duración de esta Dieta

Se puede adoptar como dieta habitual.

Los alimentos que deberíamos consumir son los siguientes:

Cereales integrales, legumbres, carnes magras, especialmente pescados, carnes rojas y blancas magras, lácteos descremados, huevo, vegetales verdes, cebollas, ajos, pimientos, aceite de oliva., frutas cítricas, manzanas, uvas (regulando la cantidad), frutas de estación.

Los alimentos que No deberíamos consumir son los siguientes:

Grasas saturadas presentes en los lácteos, carnes, manteca, margarinas, vegetales farináceos como papas, batatas, cereales refinados y sus derivados como pan blanco, pastas, etc. frituras, dulces, azúcar, salsas y mayonesas comerciales.

Es importante realizar una buena selección de los alimentos a incluir en este tipo de dieta

La ventaja mas importante de esta dieta es su riqueza en fibras, en componentes grasos esenciales que protegen el sistema cardiovascular.

¿Cómo se hace el menú?

La dieta mediterránea, basada en los productos típicos de los países de esa región, constituye un factor protector contra las enfermedades cardiovasculares, coronarias, cáncer y diabetes. Es una dieta equilibrada, rica en nutrientes y muy beneficiosa para la salud humana.

Para cada tipo de alimento conocemos la cantidad diaria que debemos consumir. Empezamos con los primeros platos de la comida, que deben ser los más calóricos y, en función de ellos, se reparten los demás alimentos en las comidas restantes.
Como las legumbres las tenemos divididas en dos o tres días, y son comidas muy energéticas, el segundo plato debe serlo menos para no “pasarnos” de calorías.

Por ejemplo, puede ser pescado o huevo, acompañado de ensalada.
Otro día puede ser arroz, que permite un segundo plato con más calorías, por ejemplo carne de pollo o pavo. No lo acompañes de patatas, pues el arroz es un hidrato de carbono y las patatas también. Si no quieres repetir con la ensalada puedes añadir alguna verdura frita (berenjenas, calabacín, espinacas, zanahorias, aros de cebolla...).

El cuarto día podemos hacer una pasta y de segundo carne o pescado, según con qué acompañes la pasta. También puede ser plato único. Mira las tablas de calorías y haz la composición que más te guste.

Llega el día de la verdura. Una verdura cocida apenas es apetitosa. Rehogada con aceite, ajos y unas tiras de bacon ya es otro cantar. Otra opción es, después de cocida, gratinarla con bechamel, pero eso añade más calorías. El segundo te permite cargar las tintas, así que un buen filete (no te pases de los 130 – 150 gramos de peso) con patatas fritas hacen olvidar la verdura, si es que no te gusta mucho.

Para finalizar, día del guiso de patatas (hemos quedado que no las consideramos verdura en cuanto a su composición nutricional), que van bien con carne o pescado. Puede ser plato único.

Dejamos para las cenas aquellas comidas un poco más ligeras (depende de la cantidad que tomes, claro) como las sopas, las pizzas (si no las cargas mucho con queso) y el huevo. Ojo con los bocadillos de embutido, que tienen mucha grasa y por tanto dosis elevada de calorías. Acostúmbrate a tomar un buen plato de ensalada recién hecha, que sacia y apenas tiene calorías (si no añades queso, aceitunas, nueces, atún o cosas por el estilo).
Propiedades de la dieta mediterránea
Ancel Keys, un científico especializado en epidemiología estableció en los años sesenta la pirámide de la dieta mediterránea, esta pirámide de la alimentación quiere dar a conocer la mejor forma de alimentarse y se basa en la dieta mediterránea como ejemplo a seguir. La base de esta dieta estaría en los cereales como el trigo, después vendrían como eslabón importantísimo la fruta y verduras frescas y por último las legumbres pasando por lácteos y proteínas.

Propiedades de los alimentos mediterráneos

Aceite de oliva
El aceite de oliva aporta la mayor parte de grasas en la dieta mediterránea, ya no sólo se consume en forma de aceite sino también se comen grandes cantidades de aceitunas crudas que aportan gran cantidad de la grasa necesaria para el organismo.

Cereales
Se consume mucho pan elaborado con harina de trigo y también pero en menos cantidad se consume el arroz. Los cereales deberían tomarse sin desprenderse de su cascarilla o sea, en su forma integral ya que en esta cáscara es donde se encuentran las mejores propiedades.

Fruta
Para tener el aporte de vitamina C, fibra e hidratos de carbono que necesita el cuerpo cada día, es necesario tomar al menos tres o cuatro piezas de fruta.

Frutos secos
Los frutos secos son ricos en grasas, proteínas y minerales como el calcio y el hierro. Muy recomendables para todo el mundo pero especialmente para aquellas personas que tienen un desgaste importante por su trabajo o profesión.

Pescado
El pescado contiene muchas proteínas y prácticamente nada de grasa si hablamos del pescado blanco y grasas beneficiosas para el cuerpo si se trata del pescado azul. Es recomendable comer dos veces en semana por lo menos.

Carne
No es necesario tomar carne cada día, al contrario, las carnes blancas se pueden tomar dos veces a la semana pero las carnes rojas solo una vez al mes, la razón es porque hacen aumentar el nivel de colesterol en sangre.

Lácteos
Los lácteos poseen muchas grasas, por lo tanto, no hay que abusar de ellos. También es recomendable tomarlos semidesnatados o desnatados de forma que contengan todas las proteínas de la leche pero sin las grasas.

Todos estos alimentos son la base de la dieta mediterránea y con ellos se pueden preparar comidas muy saludables, bajas en grasas y poco elaboradas ya que se trata de productos frescos en su mayoría que por sí mismos resultan sabrosos sin necesidad de demasiados condimentos. Sin embargo, se utilizan muchísimo para cocinarlos el ajo y la cebolla también muy recomendables por sus propiedades.